Скажите, вы довольны абсолютно всеми мышцами своего тела? Если ваш ответ – «да», то вы, скорее всего, лукавите. Я говорю это, не пытаясь кого-либо уличить или обличить. Просто жизнь такова, что генетически слабые мышцы (мышечные группы) есть у всех. Вы можете быть именитым профи, а можете – далеким от совершенства «чайником». Но есть нечто такое, что вас запросто может объединить: это плохо поддающиеся развитию группы мышц.

Нередки случаи, когда люди считают такие мышцы совершенно безнадежными и, образно говоря, «плюют» на них, предпочитая заниматься теми мышцами, которые легко поддаются развитию. В конечном итоге человек с таким ущербным образом мышления приходит к столь же ущербному телосложению. Огромные бедра и мизерные икры, огромные шары бицепсов рядом с «дохленькими» трицепсами, могучие грудные вкупе с плоскими и узкими спинами – и ведь это далеко не все примеры. Этих примеров, на самом деле, можно набрать столько, что площади всего журнала не хватит.
Но задача данной статьи не в том, чтобы просто порассуждать, какие случаи мышечных диспропорций бывают в бодибилдинге. Задача в том, чтобы напомнить вам о некоторых методах тренинга, при помощи которых вы смогли бы вернуть отстающие мышечные группы к «жизни».
Почему отстают отстающие?
Причин отставания той или иной группы мышц в развитии существует достаточно много. В рамках данной статьи мы остановимся только на одной из них. Договоримся считать «генетически слабыми» «обделенные» нервными окончаниями мышцы, которые очень вяло откликаются на традиционный тренинг.
Вы можете выполнять упражнения в идеальной технике, питаться самыми лучшими продуктами, спать по 10 часов в сутки и… все будет напрасно. Какие-то мышцы вашего тела упорно не будут откликаться на физическую нагрузку, хотя теоретически вы все будете делать верно. Можно, конечно, сдаться на волю обстоятельств и, плюнув на все, заняться «накачкой» тех мышц, которые хорошо прогрессируют, но это не наш метод! Мы пойдем более сложным, тернистым и болезненным путем, но пусть вас это не пугает. Результатом будет гармоничное телосложение и красивое тело без изъянов.
Методы борьбы
Существует «вагон и маленькая тележка» методов, направленных на проработку отстающих регионов тела. В этой статье будут приведены лишь самые проверенные из них.
Предварительное утомление
Суть этого метода заключается в том, что вначале целевая группа мышц прорабатывается изолирующим упражнением, а после этого, выполняется базовое упражнение, в котором задействована уже проработанная группа мышц. В принципе, данный метод эффективен почти для всех базовых упражнений, но практика показывает, что наилучших результатов, используя метод «предварительного утомления», можно добиться при проработке дельтоидов (махи через стороны плюс жим гантелей через стороны), квадрицепсов (экстензии ног плюс жим ногами) и широчайших (пуловер или тяга Рейдера плюс тяга верхнего блока). Применять данную методику круглогодично не рекомендуется во избежание адаптации мускулатуры даже к столь необычному стрессу. Циклирование «месяц через месяц» или «два через два» – наиболее эффективные пути ее использования.
Чередование упражнений
Если вы подумали, что я сейчас говорю о суперсетах или суперсериях, то вы отчасти заблуждаетесь. Отчасти потому, что кое-что общее данная методика с вышеперечисленными методами имеет.
Принцип заключается в следующем: вы выбираете два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, второе – изолированное. Например, жим штанги на наклонной скамье и разводки гантелей на наклонной скамье. Затем, после хорошей разминки, вы начинаете работать следующим образом: делаете сет жимов, отдыхаете минуты полторы и выполняете сет разводок. Еще минута-полторы – и еще подход жимов, а еще через минуту – подход разводок. Ориентируясь на собственные возможности восстановления, сделайте от трех до пяти пар таких чередований. Этот прием великолепно применим также к тем группам мышц, о которых мы говорили в пункте один.
Дроп-сет «вверх-вниз»
Действительно, очень рабочая методика для воскрешения отстающих групп мышц. В отечественной литературе о ней почему-то нигде не упоминается, хотя, например, Чарлз Гласс во время тренинга Флекса Уиллера использовал этот метод не раз, а Глас, в отличие от многих доморощенных «гуру», уж точно знает, что делает.
Помните статью Тимо Нойманна «Двойной дроп-сет наоборот» (см. «Железный мир» № 5-6 за 2004 год)? В ней излагался следующий принцип работы: в течение одного сета отягощение накидывается на штангу еще два раза по сравнению с исходным весом. А теперь вспомните технологию обычного «стриптиза», когда вес дважды, по мере выполнения подхода, «сбрасывается» со штанги. Дроп-сет «вверх-вниз» объединяет в себе два этих метода. Вначале вы работаете, наращивая отягощение, а после самого низкоповторного сета сбрасываете пару блинов и выполняете хорошо известный вам «стриптиз». Метод очень хорошо срабатывает практически для всех мышечных групп при условии нечастого его использования.
Метод одного упражнения
Метод очень действенный, но, в то же время, очень болезненный. Если обеспечить после его использования хорошее питание и качественное восстановление, то результат может оказаться для вас очень приятной неожиданностью.
Действия ваши таковы: вы нагружаете штангу весом, с которым можете сделать десять повторений, и делаете эти повторения. Отдыхаете минуту и делаете еще 10 повторений (хотя, скорее всего, получится 8-9) и продолжаете делать подходы до тех пор, пока не дойдете до той точки, когда вы сможете сделать не более 6 повторений в подходе. После этого снимаете приблизительно 20-25% веса и снова начинаете с десяти повторений. Снова «вырабатываетесь» до шести повторений, и снова сбрасываете 20-25% веса и продолжаете в том же духе, пока не дойдете до пустого грифа или до самой легкой гантели в ряду.
Метод высокого количества повторений
В принципе, ничего нового или революционного в этом методе нет, но он работает, а, значит, его стоит описать.
В выбранном вами упражнении (в котором вы наиболее «глубоко» чувствуете целевую мышцу), возьмите вес, равный 25-40% от вашего рабочего и начинайте делать повтор за повтором, повтор за повтором – и так до тех пор, пока штанга, гантели или рукоять тренажера не начнет вываливаться у вас из рук. По целевой мышце в это время разольется просто-таки нестерпимое жжение, а в носу появится запах ацетона – признак массированного выброса кетонов. Когда вы отдышитесь после этого сета, посидите и прислушайтесь к своим ощущениям. Если почувствуете, что способны перенести еще один сет, то сделайте его и на этом завершите тренировку данной мышечной группы.
Думай!
Это не реклама творений Стюарта МакРоберта, а просто констатация того факта, что думать полезно всегда и всем. В данной статье приведены всего лишь пять методов работы над упрямыми мышцами, но на самом деле их количество значительно больше. Вы и сами можете придумать какую-нибудь методику «пробивки» отстающей мышечной группы. Соедините воедино какие-нибудь вышеперечисленные методы или придумайте что-нибудь свое, что вам подскажет интуиция. Прислушивайтесь к языку своего тела, и тело подскажет вам правильное решение.